Comida cardiosaludable, alimentación que ayuda a moderar la hipertensión
La hipertensión (HTA) es una enfermedad frecuente sin apenas síntomas, y, cuando se acude al médico puede haber ya problemas. El 18 por 100 de la población mundial la padece y en España afecta al 20 por 100 de las personas. Es conveniente tomarse la tensión al menos una vez al año. Consultar al médico.
=Tensión normal Inferior a 130mmHg Inferior a 85 mmHg
=Elevada leve 140-159 90-99
=Grave 180-209 110-119
=Muy grave más de 210 más de 120
Factores de riesgo:
Antecedentes familiares · Obesidad · Diabetes · Colesterol y glucosa altos · Desequilibrios hormonales y renales · Tabaquismo · Tensión y estrés – Vivir con prisas · Alto consumo de sodio en personas sensibles · Edad · Píldora anticonceptiva · Sedentarismo · Adicción al trabajo ·Vivir o trabajar con mucho ruido
Luz roja!
·Sal de cualquier tipo ·Grasas saturadas de quesos, mantequilla y margarinas. Nata. ·Embutidos, jamón, fiambre. ·Coco, repostería industrial ·Aceitunas y otros alimentos en salmuera ·Patatas fritas “chips” ·Platos preparados y precocinados ·Conservas de lata ·Sopas de sobre ·Galletas con sal. Pan común ·Mariscos ·Aderezos (mostaza, mayonesa, ketchup) ·Patés ·Alcohol ·Agua mineral con más de 20 mg. de sodio por litro ·Evitar dosis altas de café y bebidas excitantes
Aumentar o incluir
Alimentos con potasio: Frutas frescas y pasas, cereales integrales, verduras, lácteos desnatados, alimentación ovolacto vegetariana, frutos secos, carnes magras, dieta mediterránea con pescado azul, patatas.
Alimentos por su contenido en calcio: Leche desnatada, yogur desnatado, quesos blancos tipo Burgos.
Alimentos por su contenido en magnesio: Cereales, almendras tostadas, pepitas de girasol, nueces sin cáscara, pimienta negra, cacao y chocolate (con moderación)
Grasas insaturadas: aceites de oliva, girasol, cacahuete, soja, frutos secos y semillas, aguacate, pescado azul.
Alimentos ricos en antioxidantes:
Vitamina A: hígado de peces, yogur. Necesidades: 1.000er/día
Betacarotenos: mango, melón, melocotón, ciruela, papaya, cerezas, ciruelas, naranjas, zanahoria, espinacas, perejil, tomate, tomillo, col berza, brócoli o brecol, espárragos naturales, guisantes naturales. Necesidades: 15 mg/día
Licopeno: tomate, papaya, sandia, pomelo rosa.
Vitamina C: kiwi, papaya, naranja, limón, mandarinas, melón, frambuesas, piña, fruta de la pasión, cereza, plátano, kaki, melocotón, perejil, col de Bruselas, brecol o brócoli, pimiento rojo, estragón, espinaca, pimientos verdes y rojos, espárragos frescos, repollo, coliflor, fresa y fresón, guayaba, berro. Necesidades: 100 mg/día
Vitamina E: Aceite de gérmen de trigo, aceite de girasol, almendra, nueces, gérmen de trigo, nuez de Brasil, aceite de cacahuete, de maíz, de soja, menta fresca, ciruelas, espárragos frescos Necesidades: 12-15 U.I./día
Selenio: Pescados de mar, ostras, huevos, cereales y harinas completas, gérmen de trigo, ajo, espárragos, brecol o brócoli, zanahoria, levadura de cerveza, nueces de Brasil, vinagre de sidra, tomates, patatas, manzanas, naranjas, carne de pollo. Necesidades: 200 mcg/día.
Zinc: Ostras, pescados, cereales, yema de huevo, brecol brócoli, levadura de cerveza, nueces, pan completo, carne, cacahuetes, almendra. Necesidades: 15mg/día
Cómo reducir el consumo de sal
No llevar el salero a la mesa. Nada de chips y snaks ·Añadir ajo y cebolla a las comidas
Condimentar con zumo de limón, vinagre, especias, hierbas aromáticas
Pedir en el restaurante comida moderadamente salada o sin sal· Consumir hortalizas cocinadas al vapor, horno o parrilla y evitar la sal.
Las sales modificadas light pueden ser útiles en un principio, y luego lo mejor es comer sin sal.
Un vaso de vino en la comida puede ser saludable.
Consejos de cocina para luchar contra la hipertensión arterial
Para las frutas. Cuantas se puedan tomar de forma natural o en zumo, tomar cuatro raciones todos los días. El zumo de limón y especias es un buen sustituto de la sal.
Para las verduras. Al vapor, a la brasa y a la parrilla parecen las mejores formas de prepararlas. Tomar cada mañana un diente de ajo con aceite virgen de oliva extra y pan.
Para los pescados. Lavarlos en agua antes de cocinarlos porque a veces se mantienen con hielo y sal
Para las carnes. Limpiar muy bien las grasas y luego mejor asar, y plancha que freír.
Para las legumbres. Cocerlas con hierbas aromáticas, ajo, cebolla, tomate. Nada de “sacramentos” que tienen mucha sal y grasa.
Para las pastas secas. Cocer en aceite de oliva, ajo, cebolla, puerro, albahaca, tomate, orégano. Nada de Sal.
Para las patatas. Mejor al horno, parrilla o cocción.
Actividades cotidianas
Caminar media hora todos los días, vigilar el peso, evitar el estrés, controlarse la presión arterial, sin obsesiones
Suplementos fitoterapeúticos
Cápsulas de ajo y de oliva cada día